VITAMINAS HIDROSOLUBLES B8, B9, B12, C

 VITAMINAS HIDROSOLUBLES B8, B9, B12, C

  VITAMINA B8 o BIOTINA

    La biotina o vitamina B8 es denominada también como vitamina H. Es vitamina  hidrosoluble, es decir, se puede disolver en el agua por lo que puede pasar al agua de cocción. No se puede almacenar en el organismo y esto provoca que se deba incluir en la dieta de una manera regular. 

    Existe una pequeña cantidad de síntesis endógena de biotina a partir de los microorganismos intestinales. Además, hay que tener en cuenta que la clara de huevo cruda contiene una sustancia denominada avidina que se une a la biotina e impide su absorción.

    Funciones:

• La biotina interviene en reacciones enzimáticas, como el metabolismo de hidratos de carbono, grasas y proteínas, las cuales son convertidas en moléculas de glucosa, que ofrece una energía inmediata para las células.
• Es esencial en la producción de hormonas y colesterol.
• Regula los niveles de azúcar en la sangre, mejorando el metabolismo de la insulina y, por tanto, de la diabetes.
• Es un buen aliado contra la depresión y el insomnio
• Participa en la síntesis y oxidación de las grasas.
• Interviene en la formación de la piel.
• Mantiene sanas las uñas y el cabello.
• Fomenta el crecimiento y regeneración de los músculos, algo muy beneficioso para las personas que realizan ejercicio físico.

    Fuentes:

    Hígado, productos lácteos, setas y verduras, huevos, pescados, legumbres, cereales integrales, levadura, repollo, brócoli, patata, batata.

    Consecuencias del déficit de vit. B8

    La carencia de vitamina B8 es muy inusual en personas que llevan una dieta variada, ya que se encuentra en la gran parte de los alimentos. Además, las bacterias de la flora intestinal son capaces de sintetizar cantidades pequeñas de biotina.

Sin embargo, las personas que toman mucha clara de huevo cruda o que consumen grandes cantidades de alcohol de manera reiterada pueden presentar un déficit de esta vitamina que puede manifestarse con síntomas como dermatitis, alopecia o conjuntivitis.

    VITAMINA B9 o ÁCIDO FÓLICO

    El ácido fólico, también llamado folato o vitamina B9, es una vitamina hidrosoluble (es decir, se disuelve en el agua). La denominación proviene del término latín folium que significa 'hoja', debido a la principal fuente de esta vitamina.

    El ácido fólico se utiliza, de manera protocolizada, como suplementación durante el embarazo para prevenir defectos en el tubo neuronal del feto.

    El alcohol, los barbitúricos y las antiácidos son algunos de los elementos que empeoran el uso de ácido fólico. Mientras que la vitamina C colabora en el mantenimiento del ácido fólico. Su carencia se relaciona con la aparición de anemia megaloblástica.

    Funciones:

• Su presencia es necesaria en la formación de ácidos nucleicos (DNA, RNA), transportadores de la información genética hasta las células. En el caso de que la mujer esté embarazada es primordial un consumo de cantidades necesarias de esta vitamina, ya que su defecto puede originar anomalías congénitas.
• Tiene un papel conjunto con la vitamina B12 para la formación de hematíes (glóbulos rojos).
• Participa en la transferencia de moléculas de carbono, indispensables para sintetizar todo tipo de compuestos.
• Interviene en el desarrollo del sistema nervioso.

    Fuentes:

Hortalizas de hojas verdes: como espinacas, grelos, coles, lechuga, en algunas frutas, como cítricos, melón o plátano, legumbres (habas, frijoles, judías), carne (sobre todo de hígado y riñones), cereales integrales, leche y huevos, algunos frutos secos.

    Consecuencias del déficit de vit. B9:

    La vitamina B9 desempeña un papel clave en la acumulación de proteínas en el organismo y su carencia provoca anemia megaloblástica, un trastorno de la sangre. Además de una dieta inadecuada, existen factores de riesgo que aumentan las probabilidades de tener una deficiencia de ácido fólico como el embarazo o la lactancia, el alcoholismo, y enfermedades como la celiaquía, la insuficiencia renal que requiera tratamiento de diálisis, o los problemas hepáticos.

    Algunos de los síntomas que provoca este déficit son: alteraciones en el tránsito intestinal (normalmente diarrea), dolor de cabeza, mareos y fatiga, o palidez.

    Como ya se ha indicado, la falta de esta vitamina durante el embarazo es especialmente grave para el futuro bebé, ya que incrementa el riesgo de que nazca con malformaciones.

    VITAMINA B12 o COBALAMINA

    La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble cristalina y de color rojo y contiene cobalto en su composición. En realidad, es un conjunto de moléculas con características, estructuras y funciones similares. 

    El factor intrínseco, proteína que produce la mucosa gástrica, es necesario para la absorción intestinal de vitamina B12. En caso de resección o atrofia gástrica, parásitos intestinales y alcoholismo, la secreción de factor intrínseco está disminuida y, por tanto, también la absorción de cianocobalamina.

    Funciones:

• Facilita la síntesis de glóbulos rojos, y el mantenimiento del sistema nervioso central.
• Interviene en la maduración y desarrollo de las células en general y las sanguíneas en particular. Forma parte de la hematopoyesis.
• Colabora con la integridad celular.
• Participa en la creación de tejido nervioso.
• Es necesaria para el crecimiento.

    Fuentes:

Huevos, carne, aves, marisco, leche y sus derivados lácteos.

    Consecuencias del déficit de vit. B12:

    Las dietas veganas o vegetarianas estrictas, que no toman ningún alimentos de origen animal, mal planteadas o diseñadas, las embarazadas que no cuidan su alimentación o los bebés que no son bien alimentados pueden dar lugar a deficiencias en vitamina B12.

    La anemia es característica del déficit de esta vitamina, pues el organismo la necesita para poder producir glóbulos rojos. Como  hemos dicho la B12 no se acumula en el cuerpo, por lo que el problema no será una falta de esta vitamina sino un problema en su absorción.

    Algunos de los motivos por los que el cuerpo puede no absorber correctamente la cianobalamina son las cirugías de estómago en las que se extirpan parte del órgano, un abuso de antiácidos estomacales a lo largo del tiempo, enfermedad de Crohn o padecer celiaquía.

    VITAMINA C o ÁCIDO ASCÓRBICO

    La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble también denominada antiescorbútica. Su deficiencia da lugar a una patología denominada escorbuto.

    Esta vitamina se destruye con facilidad por la luz, el calor y el oxígeno hasta valores entre 90-100% del contenido total. Por este motivo, la cantidad de vitamina C es especialmente rica en vegetales de consumo en crudo. 

Las personas fumadoras tienen las necesidades de vitamina C aumentadas.

    Funciones:

• Participa en reacciones de oxidación celular, por eso, es un componente antioxidante de la alimentación.
• Colabora en la formación de colágeno.
• Es necesaria para la cicatrización y la integridad celular.
• Colabora en la conversión del ácido fólico y la absorción del hierro en el intestino.
• Participa en reacciones neurológicas.
• Participa en el sistema leucocitario y previene infecciones respiratorias.
• Colabora en el correcto mantenimiento de las mucosas.

    Fuentes:

    Cítricos y sus zumos, naranja, limón, pomelo, fresa, fresón, kiwi, albaricoque, melocotón, pera, manzana, melón, tomate, vegetales foliáceos (de hoja verde), brócoli, espárrago, col, pimiento, patata.

    Consecuencias del déficit de vit. C:

    Las personas con deficiencia de vitamina C pueden experimentar síntomas como cansancio, irritabilidad, debilidad, y artralgias (dolor en las articulaciones) y mialgias (dolor muscular) generalizadas. Si no se soluciona esta carencia nutricional, con el tiempo se ve afectado el tejido conectivo y aparecen signos como el sangrado de encías y otras hemorragias espontáneas, y problemas de cicatrización.

    Un déficit grave de vitamina C en el organismo provoca escorbuto, una enfermedad muy rara en países industrializados a menos que el individuo sufra un importante cuadro de desnutrición, y que cursa con síntomas como alteraciones del tejido conectivo –como gingivitis, sangrado interno, dificultades en la cicatrización de las heridas, petequias (lesiones en la piel causadas por roturas capilares)…–, fatiga y depresión. En bebés y niños puede afectar también al crecimiento óseo.

    Es importante tener en cuenta que determinados factores incrementan los requerimientos de vitamina C como ocurre en el caso de los fumadores y las personas que sufren diarrea, inflamación hepática, hipertiroidismo o un déficit de hierro, entre otros trastornos.