MINERALES- CALCIO, HIERRO Y MAGNESIO

    

ANTES DE TOMAR CUALQUIER SUPLEMENTO DE MINERALES, CONSULTAR UN MÉDICO O UN PROFESIONAL CUALIFICADO

 CALCIO (Ca)

    El calcio es el macromineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano. Los dientes y los huesos son los que contienen la mayor cantidad. Los tejidos corporales, las neuronas, la sangre y otros líquidos del cuerpo contienen el resto del calcio.

    Es importante destacar que el organismo produce masa ósea especialmente durante los primeros 25 años, lo que es vital que durante los primeros 25 años de la vida tener una ingesta habitual de alimentos ricos en calcio.

Del total de calcio contenido en los alimentos, únicamente se absorbe entre el 20%-40% del total. Su absorción mejora con la presencia de vitamina D, lactosa, grasa, proteínas, vitamina C y medio ácido. 

     FUNCIONES

El calcio tiene diversas funciones en nuestro organismo:

• Forma parte de los dientes y huesos y contribuye a mantenerlos sanos.
• Es necesario para la coagulación de la sangre.
• Participa en la transmisión del impulso nervioso.
• Tiene un papel importante en la contracción y relación muscular.
• Estimulación de la secreción hormonal.
• Contribuye a la activación de enzimas que sirven como mediadores en diferentes reacciones químicas.
• Ayuda en mantener un ritmo cardiaco normal.
• Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para que estas puedan efectuar el intercambio de sustancias con el medio (oxígeno y nutrientes).
• Participa en la absorción de vitamina B12.

     FUENTES:

• La principal fuente de calcio es la leche, yogur, queso y otros derivados lácteos.                            El yogur, la mayoría de los quesos y el suero de leche son excelentes fuentes de calcio y vienen en presentaciones libres o bajas en grasa.  La leche también es una buena fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio.

Se recomienda leche entera (con 4% de grasa) para los niños de entre 1 y 2 años de edad. La mayoría de los adultos y los niños mayores de 2 años de edad deben tomar leche baja en grasa (2% o 1%) o leche desnatada y otros productos lácteos.

• Los huevos contienen poco calcio, la cascara sí es rica en calcio.
• Las hortalizas de hojas verdes también el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza, los nabos o repollo chino.
• Pescados de los que se pueda comer las espinas (sardinas, anchoas, salmón), mariscos (gambas, cigalas, langostinos).
• Las almendras, las nueces de Brasil, los pistachos, las semillas de girasol y de sésamo.
• Las legumbres secas como las judías, garbanzos, guisantes, soja
• Los cereales integrales, en especial la avena.

     CONSECUENCIA por déficit

• Osteoporosis: disminución de la masa ósea y aumento de la fragilidad de los huesos. En la vejez es muy importante tener unos niveles adecuados de calcio en el organismo, para poder así reponer las pérdidas que se producen de este mineral
• Raquitismo: baja mineralización y deformidad ósea. Es muy esencial para la formación del esqueleto del cuerpo, siendo muy importante que sus necesidades básicas estén cubiertas durante la infancia y adolescencia.  Además, durante el embarazo y lactancia las necesidades de calcio aumentan de manera notable.
• Tetania: alteración en la contracción muscular.

    TOXICIDAD

    Es difícil que se produzca un aumento del calcio en la sangre (hipercalcemia), salvo una ingesta de suplementos de calcio sin necesidad y sin supervisión de profesionales cualificados o por alguna enfermedad como hiperparatiroidismo, trastornos hormonales, sarcoidosis, insuficiencia renal, deshidratación severa, etc.

Una cantidad más elevada de calcio puede producir estreñimiento o el calcio se puede depositar en los riñones, pudiendo producir cálculos renales o piedras en el riñón.

     HIERRO (Fe)

    El hierro es un micromineral muy importante para la vida, aunque se encuentre en muy poca proporción en el cuerpo humano. Es primordial en el transporte de oxígeno, junto con el proceso de respiración celular. Es uno de los minerales que mayores carencias provoca, especialmente entre mujeres en edad fértil, por ello, las necesidades son mayores en mujeres, y es que la carencia de hierro provoca un tipo de anemia concreto.

    Existen dos formas químicas de encontrar el hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen animal y  la forma no hemo está presente en los alimentos vegetales. La absorción del hierro hemo se produce en mayor cantidad que la de hierro no hemo. 

    La absorción de hierro por parte del organismo se facilita si se toma conjuntamente con la vitamina C, B6, B12, ácido fólico, cobre, fósforo, calcio. Es decir, es necesario desde una temprana edad una dieta que contenga verduras y frutas para tener una buena absorción del hierro.

     FUNCIONES

• Participa en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo la hemoglobina que transporta el oxigeno de los pulmones hacia distintas partes del cuerpo y la mioglobina, una proteína que transporta el oxigeno a los músculos.
• Forma parte en el proceso de respiración celular y es parte integrante de la mioglobina, almacén de oxígeno en el músculo.
• Tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN, para elaborar hormonas y tejido conectivo.
• Aumenta la resistencia a las enfermedades.
• Colabora en muchas reacciones químicas.

     FUENTES

• Carne magra roja, aves, huevos, hígado, riñones.
• Pescado, marisco.
• Cereales, germen de trigo, frutos secos.
• Frutas como kiwi, plátano, piña, fresas, granada, limón, cereza, aguacate, etc.
• Alubias blancas y pintas, lentejas, garbanzos, soja y gandules verdes.
• Hortalizas de hoja verde, berenjena, calabaza, cebolla, espárragos, remolacha, jengibre, alcachofa, etc.

     CONSECUENCIA por déficit

• La falta de hierro en el organismo provoca lo que conocemos como ANEMIA FERROPENICA

Inicialmente, la anemia ferropénica puede ser tan leve que pasa desapercibida.

Pero a medida que el cuerpo se vuelve más deficiente en hierro y la anemia empeora, los signos y síntomas se intensifican.

    Los síntomas pueden incluir:

• Fatiga extrema, debilidad, piel pálida,
• Manos y pies fríos, uñas quebradizas,
• Inflamación o dolor en la lengua,
• Antojos inusuales de sustancias no nutritivas, como hielo, tierra o almidón,
• Falta de apetito, especialmente en bebés y niños,
• Dolor torácico, latidos cardíacos rápidos o falta de aliento,
• Dolor de cabeza, mareos o vértigo.

La anemia ferropénica no se autodiagnostica o trata. Se tiene que consultar el médico para obtener un resultado tras unos análisis especificas.

Tomar hierro por cuenta propia puede causar una acumulación, dañar el hígado y causar otras complicaciones.

     TOXICIDAD 

   Una sobrecarga de hierro  (la hemocromatosis) puede ocurrir por un trastorno genético, demasiadas transfusiones de sangre, consumo prolongado de alcohol, etc. El exceso de hierro se almacena en los órganos, especialmente el hígado, el corazón y el páncreas y puede generar afecciones potencialmente mortales, como enfermedad hepática, problemas cardíacos y diabetes.

     MAGNESIO (Mg)

    El magnesio es un macromineral también muy importante para el organismo humano y se encuentra en los huesos, los dientes, músculos, sangre y otros tejidos y fluidos.  Ocupa la quinta posición en abundancia después del calcio, fósforo, potasio y sodio. 

    FUNCIONES

• Interviene en la formación de los huesos y dientes.
• Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono activando ciertas enzimas que libera glucosa, en la síntesis de proteínas y en la formación del DNA.
• Ayuda en controlar el ritmo cardiaco.
• Participa en el buen funcionamiento de los nervios y de los músculos transmitiendo los impulsos nerviosos y en la relajación muscular posterior a los mismos.
• Reduce las migrañas.
• Mejora la digestión, previene el estreñimiento.
• Mejora la utilización de la vitamina B6.

        FUENTES

• El magnesio forma parte del pigmento de la clorofila, por lo tanto se encuentra en muchos vegetales como (brécol, espinacas, lechugas, borrajas, espárragos, berros, pepinos, calabazas, apio,  patatas, guisantes, rábanos, etc).
• Frutas (plátanos, frambuesas, uvas, aguacates, ciruelas, albaricoques, melón, papaya, melocotón, pera, piña, naranja, pomelo, limón, etc)
• Frutos secos, semillas.
• Cereales integrales, legumbres.

     CONSECUENCIAS por déficit

• Molestias musculares. Es posible que sientas hormigueos, temblores o entumecimiento en algunas partes del cuerpo.
• Fatiga y debilidad. Sentir cansancio y fatiga es otro de los síntomas de la falta de magnesio.
• Hipertensión arterial. El magnesio controla de forma natural los niveles de tensión arterial y ayuda a conservar un ritmo cardíaco constante.
• Irritabilidad, nauseas. Dolor de cabeza. La falta de este mineral aumenta la tensión y por tanto el dolor de cabeza y mandibular. 
• Calambres en las piernas. Este mineral ayuda en la relajación muscular. Su déficit produce calambres involuntarios.
• Cambios en el estado de ánimo y ansiedad. Puede alterarse el sistema nervioso central por lo que puede aumentar el nerviosismo, aparecer ansiedad y trastornos del estado de ánimo como la depresión.
• Estreñimiento. El magnesio es un laxante natural por ello, su déficit, contrae el intestino provocando estreñimiento.
• Problemas de sueño. La falta de magnesio puede conseguir a la hora de dormir (bajan los niveles de este mineral) falta de sueño e hiperactividad.

    CAUSAS QUE PUEDEN PROVOCAR UNA DEFICIENCIA DE MAGNESIO

• Consumo de alcohol.
• Quemaduras que afectan una zona grande del cuerpo.
• Diarrea crónica.
• Orina excesiva (poliuria), como diabetes no controlada y durante la recuperación de una insuficiencia renal aguda.
• Hiperaldosteronismo (trastorno en el cual las glándulas suprarrenales liberan demasiada hormona aldosterona en la sangre)
• Trastornos tubulares renales
• Síndromes de malabsorción, como celiaquía y enfermedad intestinal inflamatoria
• Desnutrición
• Medicamentos, por ejemplo, anfotericina, cisplatino, ciclosporina, diuréticos, inhibidores de la bomba de protones, y antibióticos aminoglucósidos
• Pancreatitis (hinchazón e inflamación del páncreas)
• Sudoración excesiva

     TOXICIDAD

El organismo está preparado para eliminar el exceso de magnesio (la hipermagnesemia) que puede ser provocado por una afección renal, una degradación o destrucción celular o por la ingesta incontrolada de determinados suplementos.

Algunos de las consecuencias pueden ser:

• Insuficiencia respiratoria y ritmo cardiaco irregular.
• Alteración de la contracción muscular.
• Alteración nerviosa.