AYUNO INTERMITENTE

     El ayuno intermitente no se puede decir que es una dieta como tal sino, que es un periodo de tiempo en lo cual se restringe la ingesta de alimentos.   

   

En el tiempo de ayuno, el cuerpo entra en un proceso de cetosis, donde la energía necesaria para el funcionamiento del organismo  se produce de la grasa corporal. Motivo por lo cual se está  promovido como un tipo de dieta en especial para adelgazar, pero también para deportistas en temporada de definición muscular. 

BENEFICIOS

• reducción del colesterol total y LDL
• reducción de glucosa en la sangre
• mejora la sensibilidad a la insulina
• mejora la flexibilidad metabólica (utilizar la grasa y glucosa como fuente de energía)
• ayuda a prevenir las inflamaciones
• ayuda a regular el apetito
• el cuerpo se cura (el proceso digestivo gasta energía y la reparación celular no es tan eficiente)
• atrasa el envejecimiento (cada vez que se realiza una comida se elevan los niveles de IGF-1-factor de crecimiento insulínico- dando lugar también a una multiplicación celular y también a un envejecimiento de células. Cuanto menos veces se elevan estos niveles, el envejecimiento será más lento).
• se aumenta la Autofagia (comerse a uno mismo)- (las células del organismo están en constante reparación y regeneración. Mientras ocurren procesos catabólicos, quedan desechos y si no se eliminan pueden causar enfermedades. Por lo tanto las células aprovechan estos desechos como alimento a modo reciclaje. Este proceso se llama autofagia).

¿SE PASA HAMBRE DURANTE EL AYUNO?

SÍ y NO

     El hambre es una sensación que depende de muchos mecanismos, entre cual está implicada la hormona del hambre, GRELINA. Lo que es interesante en esta hormona es que sus niveles circulantes se elevan durante el ayuno e induce el hambre, pero también se eleva  por costumbres adquiridos, desarrollados. 

     Si estás acostumbrado a comer 3 veces al día a unas horas en concreto, la grelina se eleva más o menos a estas horas y notaras hambre. Si estas acostumbrado a comer de 7 veces al día, notaras hambre 7 veces al día.

     Durante el ayuno intermitente pasarás hambre los primeros  tres- cuatro días hasta que tu organismo se acostumbra al nuevo horario. Después, cada día será más fácil de llevar.

Teniendo en cuenta que el ayuno incluye también las horas de sueño, y si piensas que se puede dormir entre 7-9 horas, parece que no es tan difícil de hacerlo.

¿COMO SE ENTRA EN ESTADO DE CETOSIS?

     En las primeras 4-6 horas, después de una comida en cantidad y valor nutricional adecuado, no se notará hambre por que los niveles de glucosa en sangre estarán estables, pero ya empiezan descender poco a poco. La glucosa es necesaria para la fabricación de energía corporal y además para la energía cerebral. Se puede obtener de los alimentos ricos en hidratos de carbono como frutas, verduras, cereales, hortalizas, semillas, etc.    

     Para la fabricación de la energía entra en acción la hormona INSULINA.

Después de unas 6-8 horas, los niveles de glucosa, están casi agotadas. En este momento la insulina baja y se elevan los niveles de otra hormona, GLUCAGÓN, que es secretado por las células alfa del páncreas. Ahora, el glucagón es el que se ocupa de fabricar la energía, produciendo glucosa del glucógeno hepático y muscular.

Cuando se agota la reserva de glucógeno, la glucosa se va obteniendo a partir de la descomposición de la grasa corporal. El proceso es mucho más complejo pero de momento quédate con esta información, después de unos 8-10 horas tu organismo empieza fabricar la energía a partir de la grasa corporal.

Vemos que siempre hay un interval de horas. Esto pasa porque dependiendo del índice glucémico de los alimentos, la glucosa puede tardar más o menos en agotarse y también depende de la reserva del glucógeno.

     La conclusión que podemos sacar, es que si quieres que esta "dieta" tenga efecto, que se note en una bajada de peso hay que ayunar entre 12-16 horas, ideal entre 14-16 horas.

 No se trata de comer muy poco sino de ingerir todas las calorías necesarias en forma de alimentos sanos y de alto valor nutricional  para el buen funcionamiento de tu organismo en un horario en concreto y después, ayunar.

TIPOS DE AYUNO

12:12. Comer durante 12 horas y ayunar 12 horas. por ejemplo empezar con el desayuno a las 7h y acabar con la cena a las 19h. ¡¡¡OJO!!! TERMINAR A LAS 19h. Esto significa empezar sobre las 18,30h. Hay que tener en cuenta donde estás a las 18,30 para saber que es lo que puedes comer  y  si practicas deporte cuando comer tu buena ración de carbohidratos. Con este método puedes hacer dos comidas grandes y dos tentempié (una fruta, unos frutos secos, un café con leche).

10:14. Comer durante 10 horas y ayunar 14h. También se puede optar por dos comidas consistentes y dos tentempié.  

8:16. Durante 8 horas se puede comer  dos comidas consistentes y un tentempié. Es el tipo de ayuno más practicado.

4:20. Es un poco más duro. Hay que comer dos comidas muy consistentes y un ayuno de 20 horas.

Otros tipos de ayuno 

• se puede hacer el ayuno de 8:16 durante 5 días y el fin de semana, sábado y domingo, comer a horas convenientes para toda la familia. Claramente esto no significa abusar y  comer comida chátara. 
• ayuno de 24h- se puede comer durante 6 días normal, una dieta sana y equilibrada repartida en 3-5 comidas, según cada persona, y hacer un ayuno de 24h.

¿SE PUEDE TOMAR ALGO DURANTE EL AYUNO?

     Se puede tomar líquidos como : infusiones sin edulcorantes, pero le puedes poner una rodaja de limón, café solo, agua, caldo de verduras, hortalizas, solo el caldo (apio, puerro, cebolla, col de hoja verde, alcachofa, jengibre, perejil, zanahoria, una pizca de sal). Cuidado con la sal para evitar la retención de líquido.

CONSEJOS

• Al principio se aconseja empezar con el ayuno de 12:12 durante 3 días. Es más fácil en especial para las personas que le gusta comer, que tienen la costumbre de picotear a todas las horas, etc.

Después se pasa a 10:14 durante 3 días y a continuación a 8:16 hasta que llega a su objetivo o si se encuentra bien así, hasta que desea.

• Hay que saber cuantas calorías hay que ingerir. También depende si lo que quieres es bajar de peso, mantenerte o si estás en una temporada de definición de masa muscular. Para esto es importante consultar un profesional cualificado para orientarte.
• Intentar que las comidas, en especial la ultima, no tengan un índice glucémico alto (el problema no es la cantidad sino el valor nutricional y la cantidad de hidratos. Por hidratos entendemos pan, cereales, semillas, legumbres, frutas, lácteos, etc.
• Nunca nombrar la primera comida, desayuno, aunque es a las 6 de la mañana. Para la mayoría de las personas desayuno significa un café con leche y algo más como una bollería, galletas, pan tostado con algo, una cosa así.  Hay que tener en cuenta que es tu primera comida después de 12, 14 o16 horas de ayuno.

     Tiene que ser una primera comida saludable y de buena cantidad (tortilla, huevos revueltos, queso, pechuga de pavo, pan con aguacate y salmón ahumado, un buen cuenco de copos de avena integral con yogur natural y una fruta cortada, frutos secos, etc.) 

Si practicas deporte y si quieres entrenar por la mañana, la primera comida puede ser un plato de arroz con pechuga a la plancha y una ensalada.

Todo tiene que ser adecuado a cada persona y su estilo de vida.

• Hay que priorizar los alimentos reales ante todo, excluir alimentos procesados  y de baja calidad que contienen muchas calorías, pero no te van proporcionar los nutrientes necesarios.
• Intenta establecer tu dieta para  toda la semana, o por lo menos para tres días, y tener en casa todo lo necesario.

¿CUANDO EMPEZAR LA PRIMERA COMIDA?

     Depende de: si puedes comer algo o no a la primera hora de la mañana, el trabajo que tienes, si practicas deporte y que tipo de deporte, si quieres entrenar a la primera hora, si quieres que la cena sea junto con otros familiares o no es tan importante, etc.

    Como he dicho, el ayuno tiene que comprender las horas del sueño y algunas horas antes y después. Cada persona tiene que establecer cuando comer para no interferir mucho en su vida diaria y familiar. 

NO OLVIDES- una infusión, un café solo sin edulcorantes o una taza de caldo no rompe el ayuno.

CONTRAINDICACIONES 

• Niños en etapa de crecimiento.
• Mujeres embarazadas o durante la lactancia.
• Cuando se tiene tendencia a la hipoglucemia.
• Personas que toma algún fármaco que no se puede tomar con el estómago vacío.
• Personas que practican deporte de alto rendimiento que entrenan varias horas al día o intensidades muy altas, puede ser contraproducente.

NO ES RECOMENDABLE ENTRENAR EN AYUNAS:

• personas que entrenan más de una hora intensa y su prioridad es mejorar el rendimiento
• personas que practican crossfit a un alto nivel
• personas que realicen deporte de resistencia
• personas que entrenan dos veces al día cualquier deporte
• temporada de competiciones 

PARA UN MEJOR RESULTADO Y EVITAR ALGÚN PROBLEMA DE SALUD, CONSULTA UN PROFESIONAL CUALIFICADO.