HIDRATOS DE CARBONO

En este articulo, voy a intentar a explicar de la manera más sencilla posible que son los hidratos de carbono, donde los encontramos, metabolización, absorción, funciones y consecuencias negativas de una ingesta deficitaria.

Los hidratos de carbono o los carbohidratos o glucidos, es uno de los tres macronutrientes y tiene como función principal aportar al organismo la energía necesaria para la realización de las actividades físicas diarias. Cuando digo actividades físicas, no me refiero a practicar deporte, sino a cualquier actividad habitual diaria (limpiar la casa, ir a trabajar, hacer compras, etc). Para todo esto necesitamos un gasto energético.

Los carbohidratos se dividen en dos grupos:

1. DE CADENA CORTA, DE CORTA ABSOCIÓN O CARBOHIDRATOS SIMPLES

En el grupo de los carbohidratos de corta absorción encontramos

• MONOSACARIDOS ( tal como lo dice el nombre, una sola molecula) 

- glucosa (en frutas y miel) es el principal producto final de los carbohidratos más complejos, el azúcar que lo encontramos en la sangre

- fructosa (la miel y frutas)

- galactosa (leche y derivados) es producida a partir de la lactosa

• DISACARIDOS (dos monosacáridos unidos)

- sacarosa (lo encontramos en el azúcar común, pero también en la zanahoria y la piña)

- lactosa (leche y los derivados lácteos. Los derivados lácteos fermentados pierden parte de la lactosa, cuanto más fermentación, menos lactosa se encuentra)

-maltosa (llamada también azúcar de malta se encuentra en algunas cereales como la cebada, pero también proviene del almidón)

2. DE CADENA LARGA,  DE LARGA ABSORCIÓN O CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

• OLIGOSARIDOS (de tres a nueve moléculas de monosacáridos elanzadas) en muchos casos pueden aparecer unidos a proteínas dando lugar a lo que conocemos como glucoproteínas.

• POLISACARIDOS (cadenas de más de diez monosacáridos) 

-almidón o fécula (cereales, tubérculos y legumbres). Para ser digerido precisa coción.

-glucógeno es la mayor reserva de carbohidratos de los humanos y de los animales. Se almacena en hígado y músculo.

- fibra soluble (pectinas de las frutas, gomas de legumbres, mucilagos de los cereales, beta-glucanos) e fibra insoluble o celulosa y hemicelulosa (frutas, cereales, vegetales). La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble

DIGESTIÓN, ABSORCIÓN, METABOLISMO.

Los carbohidratos simples como no necesitan más digestión, no más llegar al intestino, están absorbidos  hacia la sangre. En cambio los carbohidratos complejos empiezan la digestión en la boca, pero en el intestino tienen que continuar un proceso de degradación hasta llegar monosacáridos y poder ser absorbidos, para que después liberar la glucosa poco a poco según hace falta para obtener la energía.

El paso de la glucosa a la sangre produce un estimulo de la secreción de insulina por el páncreas. La insulina ayuda a transportar la glucosa para su utilización o almacenamiento en el hígado, musculo o tejido graso. La glucosa no utilizada inmediatamente se transforma en glucógeno en el hígado y está depositado parte en el hígado y parte en el músculo. El glucógeno es la principal fuente de glucosa en periodos de ayuno.

Cuando hay un exceso de glucosa se transforma en grasa (triglicéridos) y se almacena en el tejido adiposo.

FUNCIONES  Y CONSECUENCIAS NEGATIVAS DE UNA INGESTA DEFICITARIA

1. Es la principal fuente de energía para el cuerpo humano 

2. La glucosa es la única fuente de energía para el cerebro. El cerebro está siempre en funcionamiento y para desempeñar correctamente su labor, las células de la materia gris necesitan energía. Él no puede almacenar la glucosa, como el hígado o los músculos, por lo que necesita un aporte de glucosa de forma continúa.

Un aporte insuficiente de carbohidratos puede llevar a un bajo rendimiento escolar, cansancio, falta de atención, irritabilidad, un estado de ánimo bajo, depresión (un bajo nivel de la serotonina lleva a un bajo estado de ánimo y a la depresión. El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina. Como es un aminoácido, claro que lo encontramos perfectamente en el pescado y la carne, pero necesita un aporte de carbohidratos para ayudarlo en pasar la barrera hematoencefalica. Un aporte escaso de carbohidratos resulta menos triptófano, menos serotonina y al final, depresión).

3. Previene la acetoacidosis (exceso de cuerpos cetónicos). Los cuerpos cetónicos se forman cuando hay una alimentación con un aporte de carbohidratos muy bajo. El organismo para conseguir la energía necesaria empieza a consumir la grasa corporal. A obtener energía de los ácidos grasos, el hígado es el genera los cuerpos cetónicos. Para crear estos cuerpos cetónicos, el páncreas sintetiza el glucagón (una hormona), y así empieza el proceso de cetogénesis. Cuando esta situación se mantiene durante unos días los cuerpos cetónicos se acumulan en la sangre.

Aunque puede tener como ventaja quemar la grasa corporal, hay que tener en cuenta los efectos negativos.

-Dolores de cabeza y mareos- el cerebro necesita la glucosa  para funcionar correctamente. Al principio el organismo empieza gastar el glucógeno almacenado en el hígado y músculos. Después pasa a los depósitos de grasa empezando ya la formación de cuerpos cetónicos. Estos cuerpos cetónicos llegan también al cerebro mediante el riego sanguíneo causando dolores de cabeza, mareos.

-Provoca mal aliento por el exceso de cuerpos cetónicos (sabor metálico).

-La orina tiene un olor muy fuerte

-Falta de apetito- las proteínas y las grasas cuestan más ser digeridos.

-Pérdida de masa muscular. Cuando se pierde parte de grasa se empieza a perder la masa muscular porque el organismo  utiliza la proteína como fuente de energía.

-Problemas cardiacas- arritmias y aceleración del ritmo cardiaco. 

4. Previene la gluconeogenesis- (proceso en lo cual el cuerpo utiliza la proteína como fuente principal de energía).  Cuando el organismo utiliza la proteína como fuente de energía resulta una pérdida de masa muscular, que lleva a un metabolismo basal más bajo. Aunque nos puede tener contentos porque parecemos más delgados porque también la bascula nos enseña un peso que nos contenta, perder masa muscular al cabo de tiempo puede llevar a anorexia, o si es detrás de una dieta inadecuada para adelgazar, llevará a un efecto rebote.

5. Mantenimiento de la glucemia. La glucosa sabemos que es un azúcar. La glucemia mide el nivel de azúcar en la sangre. Cuando notamos la sensación de hambre, es que el nivel de glucemia empieza bajar. Con un consumo de carbohidratos en especial complejos, el nivel de glucemia no baja tan rápido como con el consumo de  los simples. Un  consumo elevado de carbohidratos simples (dulces, bollería, harinas blancas, etc) se absorben rápido, pero también se queman rápido. Esto nos  lleva a un consumo extra de cantidades de alimentos (picotear) porque vamos a tener una sensación de hambre casi constante y  con el tiempo nos puede llevar también a sobrepeso.

6. Reguladora – la fibra se encarga de regular el tránsito intestinal. Además aumenta la sensación de saciedad, ralentiza el vaciamiento del estómago, disminuye la absorción del colesterol. Efecto protector contra el cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares. La fibra o encontramos en frutas, verduras, legumbres, hortalizas, cereales. Una falta de fibra puede llevar  a estreñimiento, problemas intestinales, cáncer de colon, aumento de colesterol, etc.

7. Los azucares ribosa y desoxirribosa forman parte  de  la trama  estructural del ARN (ácido ribonucleico) y del ADN (ácido desoxirribonucleico), ácidos muy importantes, vitales para la expresión y almacenamiento de la información genética.